Serwatka czy kazeina przed snem — co realnie wygrywa
Kazeina trawi się wolno, serwatka szybko. Czy przed snem to w ogóle ma znaczenie?
Kazeina to „wolne” białko z mleka, serwatka „szybkie”. Teoria mówi: przed snem kazeina. W praktyce liczy się, czy domknąłeś dzienną pulę — nie pora.
Tempo wchłaniania
Serwatka podnosi aminokwasy we krwi w ~1 h, kazeina uwalnia je przez 5–7 h. Przez 8 h snu organizm i tak korzysta z tego, co zjadłeś cały dzień.
Czy kazeina buduje więcej mięśni
Badania pokazują minimalną różnicę przy domkniętym dziennym białku. Kazeina to wygoda, nie przewaga — chyba że jesz za mało białka.
Co jeść zamiast proszku
Twaróg, jogurt grecki i serek wiejski to naturalna kazeina. Porcja twarogu (200 g) daje ~36 g białka wolno trawionego — taniej niż odżywka.
Praktyczny plan
- Domknij dzienną pulę — to 90% sukcesu.
- Przed snem — twaróg lub kazeina, jeśli brakuje białka.
- Nie musisz — serwatka wieczorem też jest OK.
Na co uważać
Ogromna porcja tuż przed snem może utrudnić zasypianie i dać refluks — mniejsza porcja późnym wieczorem jest bezpieczniejsza.
Co dalej
Zobacz białko przed snem i czy produkty białkowe się opłacają.