BMI Kalkulator Dietetyczny
Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcze Witaminy Minerały
⚠️ Uwaga! Zagrożenie dla zdrowia
Treść ostrzeżenia zdrowotnego.
Zapotrzebowanie na witaminy i minerały Orientacyjne RDA/AI — rozwiń pełną tabelę
Wartości zależą od płci i wieku — poniżej normy dla Twojego profilu z kalkulatora.
| Składnik | Zalecane codzienne spożycie (RDA/AI) | Główne źródła w diecie |
|---|---|---|
| Witamina C | 75–90 mg | Papryka, cytrusy, brokuły |
| Wapń | 1000 mg | Nabiał, tofu, zielone warzywa |
| Żelazo | 8–18 mg | Mięso, rośliny strączkowe, kasze |
Produkty z bazy pod Twój cel
Niezbędnik Skutecznego Odchudzania – Jak podkręcić redukcję?
- Błonnik (Klucz do sytości): Wiąże wodę i fizycznie hamuje głód.
- Chrom (Stop słodyczom): Stabilizuje poziom glukozy, zmniejszając chęć na cukier.
- Kwasy Omega-3: Poprawiają wrażliwość leptynową (hormon sytości).
Jak działa kalkulator? TDEE, makro i punkt wyjścia
Proteiner szacuje Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE) na podstawie płci, wieku, wagi, wzrostu i aktywności — według wzorów Mifflina–St Jeora. Po wybraniu celu (redukcja, masa lub utrzymanie) zobaczysz orientacyjną liczbę kalorii oraz rozkład białka, tłuszczu i węglowodanów.
To punkt wyjścia do planowania posiłków, nie gotowa dieta. Szczegóły produktów sprawdzisz w bazie produktów lub porównywarce. Więcej o metodzie i źródłach danych na stronie O mnie.
Jak liczymy wyniki i skąd biorą się dane? Wzory, RDA i baza produktów
Poniżej opisujemy dokładnie to, co robi kalkulator po kliknięciu „Oblicz”. Wszystkie wartości są szacunkowe — traktuj je jako punkt wyjścia, nie gotową dietę.
BMI (wskaźnik masy ciała)
BMI = waga (kg) ÷ [wzrost (m)]²
Interpretacja WHO: poniżej 18,5 — niedowaga; 18,5–24,9 — norma; 25–29,9 — nadwaga; 30+ — otyłość.
Kalorie (TDEE)
Najpierw liczymy podstawową przemianę materii (BMR) wzorami Mifflina–St Jeora (1990):
- Mężczyzna: BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5
- Kobieta: BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161
Potem mnożymy BMR przez współczynnik aktywności (1,2 – 1,9 z listy w formularzu) — otrzymujesz szacunkowe dzienne zapotrzebowanie (TDEE).
Korekta pod cel:
- Odchudzanie — ok. −400 kcal (umiarkowany deficyt)
- Budowa masy — ok. +300 kcal (niewielka nadwyżka)
- Utrzymanie wagi — bez korekty
Białko, tłuszcz i węglowodany
Białko (g/dzień) = waga (kg) × mnożnik zależny od celu:
- Odchudzanie: 2,0 g/kg — więcej białka przy deficycie, żeby wspierać sytość i ograniczyć utratę masy mięśniowej
- Budowa masy: 1,8 g/kg
- Utrzymanie: 1,6 g/kg
Tłuszcz: ok. 25% dziennych kalorii ÷ 9 (każdy gram tłuszczu to ~9 kcal).
Węglowodany: pozostałe kalorie po odjęciu białka (4 kcal/g) i tłuszczu, podzielone przez 4.
Woda: ok. 35 ml na 1 kg masy ciała (0,035 l × waga).
Witaminy i minerały
Tabela pokazuje orientacyjne dzienne zalecenia (RDA/AI) dla dorosłych — wartości różnią się dla mężczyzn i kobiet tam, gdzie normy się rozchodzą (np. żelazo, witamina C). Źródła norm: zalecenia żywieniowe dla populacji (m.in. Instytut Żywności i Żywienia, EFSA). Przykładowe produkty w kolumnie „źródła w diecie” pochodzą z naszej bazy produktów.
Skąd dane o produktach?
Makro w bazie i sugestie produktów pod Twój cel pochodzą z publicznych tabel wartości odżywczych, etykiet producentów i ręcznej weryfikacji — opisujemy to szerzej na stronie O mnie. Ceny w bazie to szacunki z gazetek sklepowych, nie oferty handlowe.
Ważna informacja zdrowotna: Proteiner pomaga szacować zapotrzebowanie kaloryczne i porównywać produkty. Treści mają charakter edukacyjny — nie zastępują porady lekarza ani dietetyka. Przy chorobach przewlekłych, ciąży lub lekach skonsultuj plan żywienia ze specjalistą. O autorze · Poradnik · Polityka prywatności