Progresja — jedyna rzecz, która naprawdę buduje mięśnie
Mięśnie rosną, gdy dajesz im więcej bodźca. Bez progresji obciążenia robisz w kółko to samo — i stoisz.
Mięsień rośnie w odpowiedzi na coraz większy bodziec. Jeśli od miesięcy robisz te same ciężary i powtórzenia — ciało nie ma powodu się zmieniać.
Czym jest progresja
Stopniowe zwiększanie bodźca: ciężaru, powtórzeń albo serii. Najprościej — dokładasz 1–2 kg, gdy domkniesz zakres.
Jak progresować
Podwójna progresja: ustal zakres (np. 8–12 powt.), zacznij od dołu, dojdź do góry, dodaj ciężar, zejdź z powtórzeniami. I tak w kółko.
Gdy progres staje
Sprawdź sen, jedzenie i objętość. Czasem wystarczy tydzień lżejszy (deload), żeby wrócić silniejszym.
Praktyczny plan
- Ciężar/powt./serie w górę — progresja.
- Podwójna progresja — najprostsza metoda.
- Deload — gdy stajesz.
Na co uważać
Progresja to nie dokładanie ciężaru za cenę techniki — zła forma to kontuzja, nie postęp.
Co dalej
Zobacz ile serii na mięsień i pierwsze 6 miesięcy.
Artykuł ma charakter edukacyjny. Nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka klinicznego. Przy chorobach przewlekłych, zaburzeniach odżywiania, ciąży lub lekach skonsultuj plan ze specjalistą.