Białko roślinne — jak uzupełnić brakujące aminokwasy
Roślinom brakuje pojedynczych aminokwasów. Łączenie strączków ze zbożami domyka profil — bez mięsa.
Białko zwierzęce ma komplet aminokwasów, roślinne często brakuje jednego (np. lizyny w zbożach). To nie znaczy „gorsze” — trzeba tylko mądrze łączyć i jeść go trochę więcej.
Profil aminokwasów
Mięso, jaja i nabiał są kompletne. Zboża mają mało lizyny, strączki mało metioniny — stąd duet ryż + fasola, który daje pełen zestaw.
Ile trzeba zjeść
Przyswajalność białka roślinnego jest niższa, więc celuj w górę zakresu: 1,8–2,2 g/kg, jeśli budujesz masę na roślinach.
Najlepsze źródła
Soja, tofu, tempeh, soczewica, ciecierzyca, seitan, groch. Mieszanka strączków ze zbożem w ciągu dnia wystarcza — nie musi być w jednym posiłku.
Praktyczny plan
- Łącz strączki ze zbożem — ryż, kasza, chleb.
- Celuj 1,8–2,2 g/kg — zapas na przyswajalność.
- Soja to nie wróg — pełne białko roślinne.
Na co uważać
Na diecie stricte roślinnej dopilnuj B12 (suplement) i sprawdź żelazo — to częstsze braki niż białko.
Co dalej
Zobacz wegetariańskie źródła białka i witaminę B12.